Indice PRAL et indice glycémique de 220 aliments

Qu’est ce que l’indice PRAL ? Qu’est ce que l’indice glycémique ? Le stress, la fatigue et la prise de poids peuvent être lié à une alimentation trop acide (PRAL) ou avec un indice glycémique trop élevé. Le PRAL et l’indice glycémique sont deux informations complémentaires à prendre en compte pour une alimentation énergisante et saine !

Je vous explique tout dans les deux premiers paragraphes de l’article.

Les tableaux avec les listes des aliments se trouvent dans la suite de l’article.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (ou IG) remplace la notion floue de féculent contre sucre rapide. L’indice glycémique représente le taux de sucre dans le sang après la consommation d’un aliment donné. L’aliment de référence est le sucre. L’indice glycémique du sucre est fixé à 100. Et les autres aliments sont classés par rapport à cette référence.

Un pique de glycémie dans le sang n’est pas bénéfique pour l’organisme qui va devoir réguler cet excédent d’énergie. Un trop grand pic conduit à la création de graisses pour stocker l’excédent énergie…Ce pique conduit aussi à une augmentation temporaire de l’énergie suivie d’une baisse d’énergie et donc d’une sensation de fatigue.

Plus l’indice glycémique est faible, moins le pique de sucre dans le sang est important. Cela est bénéfique pour l’organisme.

Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont à réduire ou éviter.

Voici une proposition d’indice glycémique de référence :

  • Supérieur à 60 : indice glycémique très élevé,
  • Entre 60 et 40 : indice glycémique moyen,
  • Inférieur à 40 : indice glycémique bas.

Précision : l’indice glycémique d’un aliment dépend de la façon dont il est préparé.

Qu'est ce que l'indice glycémique ? Qu'est ce que l'indice PRAL ? Comment les utiliser pour élaborer des repas sains et vivants ? Découvrez la réponse à ces questions en lisant l'article !

Résumé des tableaux pour l’IG

  • Une pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur à un IG de 60 contre 82 pour des frites et 101 pour des pommes de terre bouillies sans la peau.
  • Les carottes crues ont un IG de 16 et les carottes cuites de 47.
  • De manière générale la cuisson augmente l’indice glycémique.
  • Du riz peu cuit « al dente » n’a pas le même indice glycémique que du riz soufflé IG de 85 (très élevé).
  • Les céréales du matin ont un indice glycémique très élevé.
  • Les céréales soufflés ou raffinés ont un indice glycémique plus élevé (pain et pâtes raffinés).
  • Les fruits exotiques ont des IG plus élevés que ceux des pays aux climats modérés.
  • Fruits aux IG les plus élevés : dattes IG de 103, melon IG de 67, pastèques IG de 72, banane plantin IG de 70, kaki-goyave-cerise IG de 63.
  • Les légumes ont un IG bas, sauf certaines tubercules : pomme de terre, panais, citrouille, patate douce.
  • Les huiles et oléagineux ont un IG faible.
  • Les viandes, poissons et fromages ont un IG faible mais un PRAL élevé (acidifiant). A réduire !
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Qu’est ce que l’indice PRAL ?

L’indice PRAL vient de l’anglais : Potential Renal Acid Load. C’est à dire : charge rénale acide potentielle. Le PRAL va de -35 à +35.

Un indice PRAL négatif indique un aliment alcalinisant (contraire d’acidifiant). Un indice PRAL positif indique un aliment acidifiant.

L’idéal est d’avoir 70% d’aliments (en quantité) avec un indice PRAL négatif dans un repas.

Précision : Un aliment acide au goût n’est pas forcément acidifiant pour le corps.

Limites de l’indice PRAL

Pour certains aliments, l’indice PRAL n’est pas fidèle à l’effet véritable sur l’organisme. J’ai notamment remarqué les « anomalies » suivantes :

  • Ainsi, les céréales raffinées (blanc) sont plus acides pour l’organisme que les céréales complètes.
  • Les alcool, vin, café, thé et cacao sont également acidifiants pour le corps.
  • Les confitures et autres sucres rapides sont acidifiants.

Résumé des tableaux pour l’indice PRAL

  • Les fromages, viandes, poissons, oeufs sont très acidifiants.
  • Les légumineuses (lentilles, haricots) et céréales sont légèrement acidifiantes.
  • Les oléagineux (noix, amande) sont légèrement acidifiantes. Sauf les noisettes qui sont alcalinisantes.
  • Les légumes sont alcalinisants grâce aux minéraux alcalins.
  • Les fruits peuvent être acidifiant ou alcalinisant (en fonction de la personne et du moment de la journée). Mention spéciale pour les abricots secs : PRAL de -22 et IG de 31.
  • Les huiles sont neutres avec un indice PRAL proche de zéro.

Combinaisons alimentaires

Je me permets un petit rappel sur ce point !

Le troisièmes critères utile pour un repas énergisant et régénérant pour votre corps est la compatibilité des aliments.

Les repas composés d’aliments non compatibles sont couteux en énergie pour l’organisme. Des toxines sont alors créées dans le systèmes digestif par fermentation. Et ces toxines sont absorbées avec les nutriments. Cela peut conduire à une prise de poids.

Vous pouvez associer :

  • Céréale + légumineuse + légume + une petite quantité de lipide
  • Légume + protéine animale (une seule source par repas)
  • Fruits seuls en dehors des repas

Evitez les associations suivantes :

  • Protéine animale (viande, fromage, poisson, œuf) + céréale, légumineuse ou tubercule (carotte, pomme de terre…)
  • Fruit + protéine animale
  • Fruit + céréale
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Fruits basiques : l’idéal pour le petit déjeuner

Savez-vous que la France est un des rare pays où nous prenons un petit déjeuner sucré ? Dans la majorité des autres pays le petit déjeuner est un repas comme les autres.

Le petit déjeuner à la française :

  • Pain, beurre, confiture avec du thé ou du café
  • Céréale sucré et chocolat

Ce petit déjeuner à plusieurs inconvénients :

  • Associer le pain, la confiture et le beurre est une association très difficile à digérer. Cela vous conduira à de la fatigue dans la matinée. Et vous aurez faim avant midi.
  • Tous ces ingrédients sont acidifiant pour le corps. Or le matin, notre système digestif n’est pas assez réveillé pour se protéger de cette acidité. Autrement dit, ce petit déjeuner agresse votre système digestif. C’est un réveil violent pour l’organisme !
  • Ces ingrédients ont un indice glycémique élevé : pain, céréale et confiture.

Préférez un petit déjeuner de fruits sans ajout de laitage !

Vous pouvez aussi prendre des fruits séchés réhydratés (mis à tremper dans de l’eau depuis la veille au soir). Par exemple, une pomme ou une poire avec quelques abricots secs réhydratés. Un ajout d’huile ou de cannelle peut également permettre de réduire l’indice glycémique. Vous obtenez un petit déjeuner avec un indice glycémique bas et non acidifiant.

Et si vous avez faim dans la matinée, profitez-en pour boire de l’eau 🙂

Ou bien reprenez un fruit dans la matinée au moins une heure avant votre repas.

Je vous invite à lire cet article pour d’autres principes simples d’une alimentation saine.

Trêve de bavardage, voici les tableaux !

Produits céréaliers : Indice PRAL et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice Glycémique
Avoine13.355
Couscous cuit1.165
Couscous sec7.665
Farine de blé blanche5.171
Farine de blé complète10.269
Farine de maïs4.369
Farine de riz brun6.9__
Farine de seigle2.939
Fécule de maïs0.40
Maïs doux-0.854
Maïs soufflé givré-3.280
Millet cuit2.971
Nouilles de riz cuites160
Orge cuit0.425
Pain complet6.155
Pain blanc4.295
Pâtes maison2.846
Pâtes aux œufs maison3.640
Quinoa cuit2.353
Riz blanc1.664
Riz brun grain moyen cuit155
Riz brun grain long cuit2.255
Riz sauvage255
Sarrasin3.454
Seigle1234
Semoule de maïs3.569
Spaghetti3.544
Spaghetti au blé complet437

 

Légumineuses : Indice PRAL  et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice Glycémique
Cacahuètes salées5.714
Haricots blancs maison-2.740
Haricots blancs (conserve)-0.840
Haricots rouges (conserve)-0.539
Haricots rouges maison-1.439
Haricot vert-2.815
Lentilles2.130
Petits pois congelés1.441
Petits pois en conserve0.7541
Petits pois frais cuits-0.148
Pois mange-tout-2.615
Pois cassés-122
Hoummos maison1.46
Pois chiches2.528

Indice PRAL et Indice glycémique de 220 aliments dans 9 tableaux. Vous découvrirez aussi comment les utiliser pour améliorer votre énergie et votre santé. Consultez l’article de synthèse !

Légumes : Indice PRAL et indice glycémique

Nom du légumeIndice PRALIndice glycémique
Algue agar crue-6.715
algue kombu-4.815
algue nori-3.415
Asperge -2.215
Artichaut cru-515
Artichaut cuit-3.215
Aubergine-215
Bette-12.415
Brocoli-3.615
Carotte crue-5.716
Carotte cuite-4.147
Céléri cru-515
Céleri cuit-5.515
Champignon-3.615
Chou fleur cru-4.415
Chou fleur cru-1.315
Chou rouge-4.315
Chou vert frisé cru-8.315
Chou vert frisé cuit-4.215
Choux de bruxelles-4.315
Citrouille-3.415
Cœurs de palmier crus-31.215
Cœurs de palmier (conserve)-1.215
Citrouille-3.475
Concombre-2.4
Courge-8.715
Courgette-4.315
Cresson cru-10.715
Cresson cuit-6.215
Endive-3.515
Épinard congelé-6.615
Épinard (conserve)-5.115
Épinard cru-11.815
Épinard cuit-10.315
Fenouil cru-7.315
Feuilles de pissenlit crues-7.915
Feuilles de pissenlit cuites-4.815
Haricot vert-2.8
Igname-12.215
Laitue-2.215
Mâche-7.515
Oignon cru-215
Panais-5.797
Patate douce bouillie-3.861
Patate douce au four avec peau-8.261
Poireau cuit-1.615
Pommes de terre rissolées-975
Pomme de terre bouillie (avec la peau)-6.660
Pomme de terre bouillie (sans la peau)-5.2101
Pourpier-10.715
Pousses de bambou-9.915
Purée de pommes de terre-3.774
Purée de pommes de terre maison-4.974
Poivron-2.715
Radis-4.415
Salsifis-3.615
Sauce tomate-7.215
Tapioca081
Tomate, purée (en conserve)-3.515
Tomate rouge d'hiver crue-3.715
Topinambour-5.852

 

Fruits : Indice PRAL et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
Abricot frais-4.357
Abricot séché-2231
Abricot en conserve-3.560
Ananas-2.359
Avocat-8.21
Banane-6.952
Banane Plantain crue-9.670
Banane Plantain cuite-9.270
Cassis-5.228
Cerise-363
Citron-2.328
Datte séchée-11.9103
Figue-4.928
Figue sèche-14.161
Fraise-2.540
Framboise-2.426
Goyave-6.863
Grenade-3.253
Groseille-4.228
Kaki-2.863
Kiwi-5.653
Litchi-2.457
Mandarine-3.130
Mangue-351
Melon-5.167
Myrtille-128
Mure fraîche-2.840
Nectarine-343
Orange-342
Olive-0.928
Pêche-3.142
Pastèque-272
Pamplemousse-2.325
Pomme avec peau- 1.938
Pomme (sans la peau)-1.538
Prune-2.639
Raisin-3.643

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Viandes : Indice PRAL  et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
Bœuf haché cru7.71
Bœuf haché à point11.31
Boudin6.91
Chorizo8.41
Jambon6.91
Poulet rôti avec peau14.61
Poulet rôti sans peau15.41
Rôti de porc cuit13.31
Salami cuit7.71
Saucisse de dinde12.11
Saucisse de bœuf8.21
Dinde rôtie avec peau15.61
Escalope de veau18.71

 

Poissons : Indice PRAL et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
Aiglefin10.61
Calmar10.71
Colin11.41
Coquille St-Jacques8.51
Crevette10.11
Crevette panée et frite11.91
Espadon161
Hareng fumé12.41
Huître crue3.41
Maquereau10.81
Sardine à l'huile (conserve)15.91
Saumon Atlantique (sauvage)7.61
Saumon Atlantique (élevage)11.11
Surimi14.31
Truite13.51
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Laitages et oeuf : Indice PRAL et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
Brie1120
Camembert1320
Comté241
Féta11.220
Fromage de chèvre sec27.920
Fromage de chèvre frais15.820
Gouda2020
Glace à la vanille0.538
Glace au chocolat-1.661
Gruyère21.220
Lait entier0.127
Lait demi-écrémé 2% mat. gr.0.230
Mozarella16.220
Parmesan27.820
Œufs de poule7.231
Yaourt aux fruits brassé0.431
Yaourt nature brassé-0.336
Yaourt nature0.227

IG et PRAL de 220 aliments en 9 tableaux + les règles pour bien les utiliser et réaliser des repas sains pour une famille en bonne santé. Découvrez l’article complet !

Produits sucrés : Indice PRAL et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
Blé soufflé13.574
Cacao en poudre non sucré-9.951
Confiture de fruit-1.155
Corn Flakes-1.381
Corn Pops1.681
Gingembre confit-2010
Miel-0.955
Nougat0.232
Pâte à tartiner chocolat-noisettes-3.333
Riz croustillant2.482
Sirop d'érable-6.654
Special K8.284
Sucre-Cassonade-3.970
Tablette de chocolat au lait-243

 

Oléagineux, huile et beurre : Indice PRAL et indice glycémique

Nom de l'alimentIndice PRALIndice glycémique
Amande rôtie à sec2.420
Beurre0.41
Cacahuètes salées (légumineuse)5.714
Châtaigne-940
Graine de sésame grillée-0.215
Graine de sésame (purée)18.50
Graine de tournesol séchée11.615
Graine de tournesol grillée3520
Huiles (colza, lin, noix, olive, coco…)10
Lin (graine moulue)2.128
Noisettes-3.120
Noix de cajou rôtie à sec6.422
Noix de coco crue-2.740
Noix de coco en poudre-3.128
Noix de Grenoble5.615
Noix de macadamia-1.415
Noix de Pécan2.120
Pignon8.715
Pistache220

220 aliments en 9 tableaux : indice PRAL et Glycémique. Comment les utiliser ? Toutes ces informations en un clic. Lisez l’article !

Le mode de vie acide-base

L’alimentation n’est qu’un élément parmi d’autre pour préserver votre équilibre acide-base et votre vitalité ! Je ne pouvais pas terminer cet article sans vous rappeler les autres bonnes pratiques « alcalinisantes » :

  • Avoir une activité physique régulière et modérée : l’oxygénation permet d’évacuer certains acides. Par contre le sport intensif est acidifiant (acide produit par les muscles).
  • Le stress est acidifiant. Ayez des outils pour vous relaxer ou vous détendre ! Méditation, balade dans la nature, contemplation de la mer, des oiseaux…
  • Favorisez des relations sociales saines et harmonieuses.
  • Mangez en conscience avec modération, savourez chaque bouchée !
  • Dormez suffisamment et faite en sorte d’avoir un sommeil de qualité.
  • Buvez assez d’eau et au bon moment 😉
  • Cultivez des pensées positives !
  • Évitez au maximum les pollutions : alimentation non bio, ondes électromagnétiques, air, eau…

Si vous manquez d’outils pour mettre en place toutes ces bonnes habitudes. N’hésitez pas à demander le livre offert « 10 clés pour vivre en conscience ». Vous y trouverez de nombreuses aides.

Quelle sont vos astuces de repas pour un PRAL et un IG bas ??
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